КАК ФЕРМЕНТИРОВАТЬ ЗЛАКИ, БОБОВЫЕ, ОРЕХИ. СХЕМЫ ФЕРМЕНТАЦИИ
Предварительное замачивание (как минимум) и ферментация хлебной закваской (в некоторых случаях ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ!) - это такие же необходимые процедуры предварительной подготовки круп, бобовых, орехов и семечек к употреблению, как и мытье овощей и фруктов. Почему? Потому что они помогают нам усвоить эти сложные продукты гораздо лучше.
Замачивание и ферментация решает следующие задачи:
1. Замачивание в простой воде и в воде, подкисленной закваской, которая затем сливается, позволяет снизить содержание в злаках \ бобовых \ орехах химических веществ, которыми они обрабатывались при выращивании, хранении, предварительной обработке.
2. В жидкой среде происходит набухание и высвобождение крахмала из белковой матрицы, набухание белков, разрыв связей между оболочками, зародышем, эндоспермом - в результате все вещества зерна становятся более доступны действию ферментов и использованию микроорганизмами. То есть такое зерно \ бобовые нам легче переварить.
3. Во влажной среде "просыпаются" - активируются - ферменты зерна, способные повысить его усвояемость и убрать многие антинутриенты.
4. Молочнокислая ферментация (с закваской) делает вещества, содержащиеся в зерне, более усвояемыми (повышает биодоступность минералов, расщепляет белки на аминокислоты и крахмал на простые сахара) - за счет работы ферментов микроорганизмов и создания оптимальной кислотности среды.
5. При ферментации закваской создаются новые полезные вещества (витамины, ферменты, пробиотики, органические кислоты, антибиотики, иммуностимулирующие вещества, пребиотики).
6. Замачивание и молочнокислая ферментация позволяют существенно снизить содержание антинутриентов в злаках \ бобовых. Каких и как - сейчас будет рассказано.
Употребление СЕМЯН, то есть той части растения, которая может прорасти - это целая наука. То, что природа безусловно предназначила человеку в пищу - это плод: фрукты, овощи, ягоды. Когда он созрел и мякоть его стала вкусной, задача его выполнена и у него нет дальнейших целей; а вот у косточек, семечек внутри плода дальнейшая задача есть - попасть в подходящие условия и прорасти, служа продолжению своего вида. Поэтому природа надежно защитила их от всех внешних воздействий,в том числе от переваривания: если они вдруг окажутся в ЖКТ животного или человека - переработать их наша пищеварительная система не сможет.
Человечество давно это поняло, поэтому мы не едим косточки (вишни, персика и пр.), семечки если и едим, то без кожуры (тыква, подсолнух), и в любом случае, они не составляют основу нашего рациона.
А вот злаки, бобовые и орехи - это нечто посередине между плодом и семечкой. Они тоже способны и даже, по замыслу природы, должны дать жизнь новому растению; но в то же время человеком они вполне усваиваются! И не только усваиваются, но и дают ему жизненно необходимые питательные вещества. Но при этом, поскольку они - все-таки семечки, а для природы задача продолжение жизни вида имеет первоочередное значение, то целый ряд неприятных для нас веществ есть и у них. Это значит, что УПОТРЕБЛЯТЬ ИХ МОЖНО, НО ОНИ ДОЛЖНЫ ПРОЙТИ ПРЕДВАРИТЕЛЬНУЮ ОБРАБОТКУ.
Это для нас фитиновая кислота, лектины, ингибиторы ферментов, оксалаты, глютен являются источниками проблем, поэтому мы называем их антинутриентами. Причем для человека проблемы эти стоят острее, чем для жвачных животных, мышей и птиц, ведь человек - не птица с зобом, где уже начинается переваривание зерен, не корова с тремя преджелудками, в первом и самом крупном из которых - рубце - перевариванием корма занимаются огромное количество микроорганизмов, способных переработать что угодно, хоть нерастворимую клетчатку - ДО того, как за дело примутся собственные ферменты и соки (при этом, к слову, пшеница из-за своей глютеновой клейкости переваривается плохо даже и у них); и не мышь с особыми ферментами в кишечнике - одной только фитазы у нее в 30 раз больше, чем у человека!
Для растений ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА - это просто основная форма хранения фосфора. В организме человека фитиновая кислота препятствует усвоению важнейших минералов, таких как железо, кальций и цинк, а также магний, марганец и фосфор. Одновременно с этим она обладает и полезными свойствами - она является мощным антиоксидантом и способна связывать и выводить тяжелые металлы.
Чтобы она не мешала усваивать минералы, она должна быть расщеплена - этим занимается фермент фитаза. В разных культурах разное содержание этого фермента (и разное содержание собственно фитиновой кислоты) Больше всего фитазы у ржи (в 30 раз больше, чем, скажем, у риса). Наиболее эффективное средство нейтрализации фитиновой кислоты, соответственно - это ржаная закваска (понижение рН, фитаза лактобактерий) из свежесмолотой ржи (фитаза самой ржи).
ЛЕКТИНЫ для растений - это просто способ защитить семена от бактерий, грибков, насекомых - и от животных, в том числе человека. Для нас лектины - опасные белки, связывающиеся с определенными углеводами и через это "приклеивающиеся" к различным тканям нашего организма, даже к эритроцитам. Наиболее опасны для нас гемагглютинин красной фасоли, способный вызвать серьезное отравление, агглютинин зародышей пшеницы (WGA) и агглютинин соевых бобов (SBA) - они способны прикрепляться к различным тканям нашего организма, вызывая воспалительные процессы в них: например, прикрепляясь к ворсинкам в тонком кишечнике, они вызывают их атрофию, что ведет к нарушениям всасывания питательных веществ, а также снижает выработку слизи, что делает кишечник уязвимым перед действием агрессивных веществ, попавших в него, в том числе глютена. Некоторые лектины (как рицин, лектин из семян клещевины, из которой делают также известное касторовое масло) и вовсе могут быть ядом, в тысячи раз более действенным, чем цианистый калий.
Любители пророщенной пшеницы и особенно микрозелени должны иметь в виду, что при проращивании количество этого лектина не уменьшается, точнее, уменьшается настолько медленно (спустя 34 дня после начала прорастания его всего на 50% меньше), что через 3-4-5 дней прорастания вы получите полную его дозу. Кроме того, сами проростки (листочки) тоже содержат его, и это естественно, ведь задача природы - защитить новую жизнь от возможных угроз. ПОСЛЕДНЕЕ, что природа предназначила в пищу человеку и кому бы то ни было - это росточки нового растения, поэтому они лучше всего защищены.
Способы снизить количество лектинов - замачивание, ферментация (эндогенными ферментами или силами микроорганизмов закваски), термическая обработка (особенно важно для WGA). Эти способы не на 100% эффективны, так что актуально частичное удаление оболочек.
ИНГИБИТОРЫ ФЕРМЕНТОВ мешают действию ферментов в нашем организме - например, ингибиторы протеаз будет мешать нам усвоить белки и создавать нагрузку на поджелудочную железу. А для растений это способ не допустить преждевременного расходования питательных веществ - ферменты начинают работать и расщеплять их запас лишь в процессе прорастания. Ингибиторы нейтрализуются при замачивании и тепловой обработке.
ОКСАЛАТЫ - соли щавелевой кислоты - соединения, необходимые для жизнедеятельности растений. В организме человека, они, в случае попадания в кровоток, могут откладываться в почечных лоханках в виде кристаллов, являясь одним из значимых факторов риска почечнокаменной болезни. Их много в псевдозлаках (гречка, амарант), в бобовых, у обычных злаков их больше всего в ц\з пшенице и рисе, меньше всего - в овсе. Их вред снижается при одновременном поступлении кальция, поскольку оксалаты связываются с ним непосредственно в ЖКТ и не поступают в кровь (затем в печень, затем в почки). И, конечно, важная профилактическая мера - употребление достаточного количества чистой воды!
Уменьшить количество оксалатов можно замачиванием, варкой, ферментацией закваской, в частности, силами лактобактерии l.fermentum и, конечно, удалением оболочек.
ГЛЮТЕН, точнее, входящий в его состав белок глиадин, вызывает трудности с перевариванием его и провоцирует воспаление, а также, увеличивая выработку белка зонулина, ответственного за разрушение связей между клетками кишечного эпителия, вызывает кишечную проницаемость у людей, которые не имеют ни целиакии, ни даже генетической предрасположенности к ней (о глютене - вскоре очень подробно в отдельном материале). Для растений же это просто запасной белок, хранилище, опять же, необходимых будущему зародышу аминокислот. Глютен расщепляется при ферментации закваской, в частности, такими бактериями, как l.plantarum и l.casei.
Антинутриенты находятся в основном в отрубях (кроме глютена, который находится в эндосперме), поэтому казалось бы, что может быть проще - убрать отруби и все. Но там же, в отрубях, содержатся и очень полезные для нас вещества: клетчатка, в т.ч. часть бета-глюканов, минералы, витамины, ферменты, фитоэстрогены, жиры, белки и целый ряд веществ с мощной антиоксидантной активностью (фенольные соединения, токоферолы и токотриенолы, та же фитиновая кислота, авенантрамиды у овса и пр) - ц\з хлеб превосходит по антиоксидантной активности многие овощи и фрукты! Соответственно, выбросить отруби - значить пренебречь очень ценным даром природы.
Поэтому простая логика подскажет нам, как поступить: убрать вредное, а полезное - оставить. Отруби не выбросить, а ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ОБРАБОТАТЬ! На каждый антинутриент, как мы видели, есть свой прием борьбы. Но и комплексные способы убрать вредное и в целом повысить усвояемость семян давно уже человечеством найдены. И в нашем климате, где лето и сезон свежих овощей и фруктов столь быстротечны, и, как ни странно, во всех остальных странах, начиная с древнейших цивилизаций, расположенных в заметно более благоприятных зонах, основой рациона традиционно были злаки. И наука правильного употребления их стояла на пяти китах:
- частичное удаление оболочек
- где возможно - измельчение
- смешивание с водой
- где возможно - ферментация закваской
- термическая обработка.
Прекрасная иллюстрация к этому алгоритму - цитата из памятника древнерусской литературы - Жития Сергия Радонежского. Он "просфиры сам печаше: преж бо
пшеницу ТОЛЧАШЕ (обрушивание в ступе с целью удаления оболочек)
и МЕЛЯШЕ (измельчение)
и муку СЕЯШЕ (собственно удаление оболочек)
и тесто МЕСЯШЕ (смешивание с водой)
и КВАСЯШЕ (кисломолочная ферментация)
и ПЕЧАШЕ(термическая обработка).
К слову, в те времена очень большой процент населения видел пшеницу в основном так - в виде просфор, и уж никак не каждый день на своем столе. Соответственно, можно было бы подумать, что преподобный Сергий следовал такой сложной схеме именно потому, что выпечка предназначалась для церковного обряда - но на деле крестьянство, выпекая ржаной хлеб, выполняло те же действия: муку хотя бы через решето, но просеивали, месили тесто, заквашивали и выпекали. Получался хлеб - вершина искусства употребления злаков, известная еще со времен как минимум Древнего Египта.
Причем в ржаной хлеб можно добавлять муку любого злака и псевдозлака - как и орехи, и ПРОСЕЯННУЮ гороховую муку, а вот муку других бобовых не надо бы (слишком много лектинов).
Ну а идеальная каша - это, конечно, кисель. Кисель также можно делать из ЛЮБОЙ (!) муки, включая гороховую.
Существовали и другие рецепты ферментированной пищи, более изощренные и уже фактически утерянные: кулага, толокно, квас, сусло. Вообще, любопытно, что у многих сохранивших архаичный уклад племен, либо там, где традиционная кухня хорошо сохранилась, ученые обнаруживают очень сложные технологии пре-ферментации блюд: впечатление такое, что чем архаичнее общество, тем эти способы сложнее, и только современный житель мегаполиса додумался до того, чтобы употреблять зерна не ферментированными, а то и вовсе сырыми и неочищенными - в виде проростков...
Итак, почетное место отведем хлебу и киселю, но, поскольку хочется все-таки видеть разнообразие в рационе, то от каш, супов и пюре отказываться мы не будем - только постараемся подходить более разумно к их приготовлению.
СХЕМЫ ФЕРМЕНТАЦИИ
То, что лишено оболочек, можно не ферментировать, только замачивать.
То, что содержит оболочки, не ферментировать НЕЛЬЗЯ: если нет ферментации, то оболочки нужно убирать.
Если оболочки частично удалены, то можно ферментировать по настроению.
Бобовые не ферментировать и не варить нельзя (max по лектинам).
Пшеницу без ферментаци, частичного удаления оболочек и термообработки употреблять нельзя (max по WGA и глютену).
Зеленую гречку (max по оксалатам) и нефлифованный рис (фитаты, оксалаты) не ферментировать нельзя .
Нужно искать компромисс между вкусом и пользой. Исследования показали, к примеру, что после замачивания чечевичной муки в течение 72 часов количество лектинов в ней уменьшилось на 97% - но будете ли вы есть вареную забродившую чечевичную муку? :)
Для замачивания и ферментации вам потребуются ржаная закваска и чистая вода.
При ферментации бобовых, нешлифованного риса, зеленой гречки можно добавить также свежесмолотую ржаную муку или рожь, измельченную в кофемолке - как дополнительный источник фитазы и других ферментов.
Сначала крупа\бобовые\орехи замачиваются в теплой воде 1 час.
Затем вода сливается.
Затем идет замачивание с закваской (или без), вновь смена воды и варка.
БОБОВЫЕ
Все бобовые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО долго замачивать, сливать воду и долго варить.
В них столько гемагглютининов (вид лектинов), что всего 5 сырых фасолинок вызывают отравление!
На 1 стакан бобовых - 0,7-1 л теплой воды, 1-2 ч.л. закваски, 1-2 ст.л. ржаной муки.
Фасоль замачивается на 12 часов, вода меняется, и замачивание с закваской продолжается еще 6-8 часов. Затем вода сливается, фасоль варится 2-3 часа. Первую воду после закипания тоже можно слить.
Чечевица замачивается на 4-6 часов, если мы хотим, чтобы она сварилась быстро, и на 12+ часов, если мы хотим, чтобы ферментация была глубже и лектинов осталось меньше.
Нут замачивается на 4-8 часов.
Лущеный горох замачивается на 3-4 часа, можно без закваски.
Цельный горох лучше не есть, если вы не ободрали его в ступе :)
КРУПЫ
Все крупы следует тщательно мыть и замачивать, в самом ленивом варианте, хотя бы на 1 час и хотя бы без закваски!
При замачивании с закваской нужно иметь в виду, что она сильно меняет привычный вкус каши. Поэтому регулируйте количество закваски и время ферментации по вашим ощущениям!
На 1 стакан крупы - 0,7 -1 л теплой воды, 0,5 -1 ч.л. закваски, для бурого риса и зеленой гречки - 1-2 ст.л. свежей ржаной муки.
Пшено, нешлифованный рис: вечером тщательно помыть, на 1 час замочить в воде до выхода мути, затем прополоскать; на ночь замочить в чистой воде с небольшим количеством закваски; наутро воду слить, промыть и сварить в новой воде.
Шлифованный рис достаточно помыть, замочить в воде на 1 час, прополоскать и варить.
Овсяные хлопья имеет смысл замачивать, если они цельнозерновые, но воду сливать не нужно.
Цельнозерновые пшеничные хлопья лучше не употреблять вообще, ц\з хлопья других злаков - с осторожностью. Ферментировать их нужно, но замочную воду не сольешь, поскольку в нее выходит большая часть крахмала, а варить в этой воде - слишком кисло, и кроме того, вредные вещества, также перешедшие в нее, не удаляются.
Дробленые ячка, полба: тщательно помыть, на 1 час замочить в воде до выхода мути, затем прополоскать; замочить в чистой воде, можно с небольшим количеством закваски, на 3-6 часов; затем воду слить, промыть и сварить в новой воде.
Зеленая гречка: вечером помыть, на 1 час замочить в воде до выхода темной слизи, затем прополоскать; на ночь замочить в чистой воде с закваской; наутро воду слить, промыть и сварить в новой воде.
ВНИМАНИЕ! При варке молочной каши с крупой, которая замачивалась с закваской, молоко свернется!
=====================================
Интересно 👉🏻 подпишись
